Thứ Sáu, 12 tháng 9, 2014

8 bài tập yoga buổi sáng

Thực hiện các bài tập yoga buổi sáng là một cách tốt để giúp bạn bắt đầu ngày mới. Bạn có thể thực hiện các bài tập này tại nhà, hoặc bất cứ nơi đâu.

Các bài tập yoga không chỉ là các bài tập cho cơ thể mà còn nhiều hơn nữa. Từ "yoga" đến từ Sanskrit, một ngôn ngữ cổ đại Ấn Độ, có nghĩa là sự liên hợp giữa trí tuệ và linh hồn. Yoga bắt đầu từ Ấn Độ 3000 năm trước và vẫn được thực hành cho đến ngày hôm nay để cải thiện cơ thể và trí tuệ. Mỗi buổi sáng, tập yoga cung cấp năng lượng cho một ngày mới.

Khi tập các bài tập này bạn nên tập trung thiền định và thư giãn.

Bài tập 1: Khom người


Thực hiện: Quỳ, tay, chân trên mặt đất. Trong khi hít vào, ngẩng đầu lên nhìn trần nhà, hạ lưng xuống phía mặt đất. Trong khi thở, cong lưng lên giống như mèo, nhìn về phía rốn. Cố thực hiện động tác này trong 1 đến 2 phút.

“Tư thế này mở toàn bộ cột sống”, Jacqueline Corso, chuyên gia Yoga tại Cape Cod nói.

Bài tập 2: Chữ V ngược


Thực hiện: Bắt đầu trên tay và đầu gối, đầu gối ngay phía dưới hông, tay hơi ở phía trên vai. Đẩy ra sau, nhấc đầu gối ra khỏi mặt đất và nhấc hông lên. Gót chân căng về phía mặt đất để căng cơ đùi sau. Giữ 30 giây đến 1 phút.

Bài tập 3: Chiến binh 1


Thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bước chân trái ra sau khoảng 4 bước chân, co đầu gối phải, hơi quay bàn chân trái vào trong. Đưa cánh tay lên trên, duỗi thẳng, mắt nhìn lên. Giữ khoảng 30 giây cho tới 1 phút rồi đổi chân.

Bài tập yoga này giúp thư giãn lưng và thân dưới.

Bài tập 4: Chiến binh 2


Thực hiện: Bài tập chiến binh 2 giống với bài tập chiến binh 1 chỉ khác là tay dang 2 bên và đầu nhìn về phía trước và bàn chân sau tạo góc 90 độ tay vì hơi quay về phía trong.

Giống như các bài tập yoga khác, hít thở thư giãn và thiền là điều rất quan trọng, nếu không có chúng yoga chẳng khác một bài tập khởi động co giãn.

Bài tập 5: Chiến binh 3


Thực hiện: Chân giống như Chiến binh 2, nhưng thân nghiêng sang bên với một tay chỉ lên trần và đầu nhìn lên. Khi gối phải co lại, đặt lòng bàn tay lên mặt đất bên ngoài gối phải. Tay trái đưa lên tạo đường thẳng với chân trái. Giữ khoảng 1 phút rồi lặp lại cho bên kia.

Bài tập 6: Cây thiền


Thực hiện: Đứng thẳng, rồi chuyển trọng lượng sang chân phải, đưa lòng bàn chân trái lên phía trong đùi phải. Nếu bạn không giữ thăng bằng được khi đặt chân lên đùi thì đặt chân lên bắp chân. Tránh đừng đặt chân lên đầu gối. Tay cùng nhau ở tư thế cầu nguyện. Giữ khoảng 1 đến 2 phút rồi đổi chân.

Bài tập này đòi hỏi thăng bằng và tập trung.

Bài tập 7: Lạc đà


Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ. Dần dần cong thân trên về phía sau cho đến khi tay duỗi thẳng và chạm lòng bàn chân. Giữ khoảng 30 giây cho tới 1 phút.

Người mới có thể đặt tay lên hông thay vì chân. Đây là một tư thế yoga khó giúp giải phóng năng lượng cổ họng, ngực và tim.

Bài tập 8: Ngồi thiền chéo


Thực hiện: Bắt đầu ngồi với chân duỗi thẳng. Co đầu gối, đặt bàn chân lên mặt đất, rồi từ từ trườn bàn chân phải dưới chân trái, ra bên ngoài của hông trái. Đặt phía bên ngoài của chân phải lên mặt đất. Chân trái ở phía trên chân phải, ngoài bên hông phải, đầu gối hướng lên trần nhà. Thân trên xoay sang trái tới mức có thể. Giữ khoảng 30 giây rồi thực hiện cho phía bên kia.

Kết luận
Bạn có thể tập yoga bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng tập buổi sáng là cách để đánh thức cơ thể và để năng lượng tuôn chảy.

Theo Webthehinh

Mẹo cực hay để thức đêm mà vẫn giữ được sức khỏe

Làm sao để thức đêm mà không gây hại nhỉ?

“Ngáp” nhiều hơn

Không phải ai cũng biết, hành động “ngáp” mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó không chỉ tăng cường oxy cung cấp cho cơ thể, giúp các mạch máu trên da mặt hoạt động hiệu quả hơn, mà còn làm nâng cao tâm trạng, tái kích hoạt cơ thể, tăng cường sức khỏe tinh thần, duy trì cân bằng não bộ… Vì vậy, hãy “ngáp” một cách thường xuyên khi thức khuya. Đặc biệt, các bạn không nên ngăn cản hay “kìm nén” khi cơ thể muốn “ngáp” nhé!

Ăn khuya đúng cách

Thông thường, chúng ta ít khi chú ý đến bữa ăn khuya, vì thế rất dễ lạm dụng các món ăn được chế biến sẵn như đồ ăn nhanh, đồ hộp… Điều này không tốt cho cơ thể chút nào, nhất là khi các bạn thường xuyên thức khuya. Nó không chỉ khiến sức khỏe giảm sút, mà về lâu dài còn dẫn đến nhiều bệnh tật như béo phì, tiểu đường, thậm chí là ung thư.

Lời khuyên cho các bạn khi phải thức khuya là ăn tối trước 8 giờ tối và vào bữa ăn khuya (từ khoảng 12 – 5 giờ sáng), các bạn nên ăn các món ăn nhẹ có nhiều chất xơ và protein, tránh các món ăn nhiều đường và chất béo. Ngoài ra, chúng mình cũng nên ăn thêm hoa quả để bổ sung vitamin cho cơ thể nhé!

Mẹo cực hay để thức đêm mà vẫn giữ được sức khỏe
Uống nhiều nước
Nước có vai trò rất quan trọng với cơ thể. Ngoài chức năng giữ cân bằng điện giải, nước còn giúp các cơ quan hoạt động một cách “tỉnh táo” và hiệu quả. Khi chúng ta thức khuya thường xuyên, cơ thể sẽ bị mất nước một cách nhanh chóng, vì thế dễ làm cho sức khỏe suy giảm. Để có thể giữ được tỉnh táo, đảm bảo cho sự hoạt động của các bộ phận, các bạn cần tăng cường cung cấp nước cho cơ thể. Điều này không chỉ làm giảm cảm giác mệt mỏi, mà còn là cách bảo vệ da khỏi bị mọc mụn do thức khuya.

Chú ý đến nghỉ ngơi, thư giãn

Thức khuya thường dễ khiến cho cơ thể rơi vào mệt mỏi do các hoạt động của cơ thể bị đảo lộn, nhất là khi chúng ta chưa thực sự làm quen với nhịp sinh học như vậy. Do đó, các bạn nên dành thêm thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn, giúp cơ thể phục hồi. Khi cơ thể cảm thấy quá mệt mỏi, chúng mình có thể ngủ một giấc ngủ ngắn. Điều này sẽ giúp bạn phục hồi sức lực và lấy lại tinh thần rất nhanh. Bên cạnh đó, thư giãn bằng một số động tác thể dục nhẹ nhàng hoặc đi bộ, đạp xe… cũng là cách rất hữu ích.


Điều chỉnh đồng hồ sinh học
Cơ thể của mỗi người đều tuân theo một cơ chế sinh học nhất định để lập trình cho các hoạt động. Thông thường, các bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Vì thế, khi đột nhiên phải thức khuya, cơ thể sẽ trở nên kém tỉnh táo, dễ mệt mỏi, buồn ngủ vào ngày hôm sau. Điều này chính là do bạn đã bị rối loạn nhịp sinh học, cơ thể chưa thích ứng với sự xáo trộn của giờ giấc.

Để khắc phục điều này, các bạn nên điều chỉnh đồng hồ sinh học bằng cách thay đổi dần giờ đi ngủ và giờ thức dậy để cơ thể có thể thích nghi từ từ. Đặc biệt, nếu bạn thức đêm, hãy ngủ bù vào ban ngày, đảm bảo giấc ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi ngày để cơ thể tránh bị mệt mỏi, uể oải.

5 lời khuyên cho người mới bắt đầu tập yoga

Đã đến lúc bạn cần tìm một giải pháp tuyệt vời nhất để có thân hình khỏe đẹp, căng tràn sức sống. Một trong những giải pháp tối ưu nhất, đó chính là Yoga.

Bạn thấy lo lắng khi lần đầu tập Yoga? Chúng ta có thể vượt qua nó với 5 lời khuyên của chuyên gia dưới đây.

Rõ ràng, Yoga là lựa chọn số một trong những ngày này vì lợi ích nó mang lại cho mọi người ở mọi lứa tuổi và mọi thân hình khác nhau cho dù nó có thể khiến bạn băn khoăn lo lắng khi chưa bao giờ tập Yoga.

Chúng tôi đã liên hệ với Jess Gronholm – một chuyên gia về Yoga, Mỹ, để chia sẻ 5 bí quyết giúp những bạn gái mới tiếp xúc với Yoga vượt qua những bỡ ngỡ ban đầu.

5 lời khuyên cho người mới bắt đầu tập yoga
1. Cần nghĩ : Yoga là một công cụ
Bạn không có ý định gắn bó cả đời để trở thành người chuyên tập Yoga? Không thành vấn đề, vì với Yoga, cho dù bạn chỉ là người mới thì nó cũng đã bắt đầu đem đến những lợi ích giúp nâng cao cuộc sống. Thực sự, Yoga là phương pháp kỳ diệu giúp tinh thần mạnh mẽ hơn và cơ thể dẻo dai.

2. Làm bất cứ cách nào khi điều đó mang lại lợi ích cho bạn

Bạn không cần phải tập yoga trong những trung tâm hoành tráng, sang trọng hay dưới ánh nắng ban mai với mùi thơm của nến hay tinh dầu…

Việc bạn cần làm là hãy tập Yoga và tiếp tục tập, đừng bỏ dở kể cả khi bạn chỉ có 5 phút mỗi ngày cho việc tập luyện (nhiều nghiên cứu cho thấy mỗi ngày tập 5 phút sẽ cho kết quả tốt hơn là tập 1 giờ mỗi tuần)

Nếu ai đó cố thuyết phục bạn phải tập Yoga mỗi ngày trong những khoảng thời gian nhất định theo những cách nhất định mới đúng là Yoga thì hãy phớt lờ họ đi nhé.

3. Luôn nhớ rằng: yoga là môn tuyệt vời nhất giúp bạn khỏe hơn

Đó là điều khá kỳ diệu khi bạn nghĩ về Yoga, thực sự Yoga rất tốt cho cơ thể bạn. Chắc chắn nó mang đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh hơn, đặc biệt là khi bạn bắt đầu có tuổi. Điều quan trọng là bạn hãy tập và thực hành thường xuyên liên tục, nếu bạn làm được như vậy, lợi ích Yoga mang đến là vô tận.

4. Không dừng lại ở trình độ sơ cấp quá lâu

Theo lời Jess: “Tôi từng hướng dẫn lớp học yoga trình độ sơ cấp và thấy có nhiều người vẫn tham dự lớp sơ cấp trong nhiều năm. Có lý do nào để bạn ở lại một vị trí lâu như vậy? Nếu thấy phù hợp với bộ môn này về thể chất và hứng thú, bạn nên tập luyện ở trình độ cao hơn một chút như trình độ trung cấp”

5. Đừng để những động tác khó làm bạn nản lòng

Bạn nên chú ý đến khả năng tập của cơ thể mình, tuy nhiên, không nên từ bỏ và loại ra những động tác mà chỉ có một vài tư thế nhỏ trong đó là bạn không thực hiện được.

Có một số tư thế bạn có thể không bao giờ làm được nhưng bên cạnh đó vẫn còn nhiều động tác bạn có thể làm, nếu chịu khó thực hành nhiều bạn sẽ còn làm được nhiều hơn thế nữa.

Những lưu ý cực hữu ích cho bà bầu khi tập thể dục

Nếu như bạn không phải là người nằm trong danh sách có thể gặp rủi ro cao khi mang bầu, thì bạn hoàn toàn có thể theo đuổi chế độ tập luyện từ cấp độ nhẹ đến vừa phải.

không phải là khoảng thời gian để bạn cố gắng giảm cân hoặc bắt đầu một lịch trình vận động mạnh mẽ , nhưng nếu như bạn không phải là người nằm trong danh sách có thể gặp rủi ro cao, thì bạn hoàn toàn có thể theo đuổi chế độ tập luyện từ cấp độ nhẹ đến vừa phải.

Bắt đầu một cách chậm rãi và khôn ngoan

Nếu trước khi mang thai bạn ít tập thể dục thì bây giờ chỉ nên bắt đầu luyện tập 10 phút một lần và cứ thế, cho đến khi hoàn thành 30 phút mỗi ngày và các ngày trong tuần. Mẹ bầu không nên cố tập luyện đến mức kiệt sức hay đốt cháy quá nhiều năng lượng

Hãy ăn uống một cách điều độ và uống đủ nước. Mang thai đồng nghĩa với việc bạn cần thêm gần 300 calo một ngày, phụ thuộc vào cân nặng khi bạn mang thai.

Những lưu ý cực hữu ích cho bà bầu khi tập thể dục
Luôn luôn thoải mái khi tập luyện: Mẹ bầu nên đội mũ chống nắng và quần áo mặc rộng rãi trong thời tiết nóng ẩm. Luôn có một bình nước bên cạnh để bổ sung lượng nước đã mất. Nếu như bạn tập luyện ngoài trời, cần thoa kem chống nắng vì mang thai khiến cho da bạn trở nên nhạy cảm hơn với ánh nắng mặt trời.

Tập luyện an toàn

Nếu như bạn đang mang thai và bắt đầu tập luyện, thì cần xem xét những yếu tố sau:

Đi bộ: Việc này được các bà mẹ ưu tiên bởi vì tính an toàn và dễ dàng của nó, cũng như tác dụng cải thiện hệ tim mạch. Đây chính là cách hoàn hảo để bắt đầu nếu bạn chưa từng tập luyện trước khi bước vào thai kỳ.

Các lớp học aerobic nhẹ nhàng: Nên xem xét một lớp nào đó dành riêng cho bà mẹ đang mang thai.

Bơi lội: Đây là một hình thức rất tốt để tập luyện bởi vì toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được vận động, thêm vào đó, nước sẽ giúp cho bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn giữ được vóc dáng cho bạn dù đang mang bầu.

Yoga: Cách này giúp mẹ bầu giảm căng thẳng và khiến cơ thể trở nên mềm dẻo, khỏe mạnh hơn.

Những hoạt động cần tránh

Thể thao rủi to cao như môn lặn và các hoạt động mạnh mẽ như cưỡi ngựa, trượt tuyết, lướt ván nước đều không được khuyến khích khi bạn mang bầu.

Các hình thức tập luyện khác như đạp xe thì nên chú ý hơn hoặc dừng lại cho tới khi bạn sinh nở xong. Trong khi những người yêu thích môn này thì không tán thành, một số chuyên gia lại cho rằng việc đạp xe trong tháng quý thứ 2 hoặc 3 sẽ gây nguy hiểm bởi vì bạn sẽ khó giữ thăng bằng và có thể bị ngã trong khi tập luyện.

Mang bầu không phải là lúc để bắt đầu tập chạy, mặc dù cũng có thể chấp nhận được nếu bạn đi bộ thường xuyên trước đó. Bạn có thể cần điều chỉnh lịch chạy bộ trong khi mang bầu, mặc dù thế, cần trao đổi thêm với bác sĩ tư vấn sức khỏe khi cần thiết.

Giảm cân và các bài tập có động tác một chỗ lâu cũng có thể giảm lương máu cung cấp cho thai nhi. Cố gắng giữ chuyển động bằng cách thay đổi vị trí hoặc bước lên bước xuống một cách nhịp nhàng.


Dấu hiệu cảnh báo

Nếu khi bạn có dấu hiệu thở ngắn hay gấp gáp trước khi tập thì nên cân nhắc khi bắt đầu tập luyện. Và nếu như bạn có bất cứ những dấu hiệu nào dưới đây trong khi đang tập luyên, hãy dừng lại ngay lập tức và liên lạc với bác sĩ nếu như dấu hiệu không được giải quyết dứt điểm:

- Chóng mặt hoặc cảm thấy uể oải.
- Cơ bị yếu đí.
- Đau đầu
- Đau ngực
- Bắp chân bị đau hoặc sưng phồng lên.
- Chảy máu âm đạo
- Co rút (hoạt động trước kỳ)
- Chảy dịch âm đạo
- Thai nhi đạp yếu đi.
- Tim đập nhanh trong khi đang nghỉ ngơi.
Copyright © 2014 Yoga Hương Tre